Vitamine werden überwiegend über die Nahrung aufgenommen – und sind für die körperlichen Funktionen von großer Wichtigkeit. Ein Zuwenig bei Vitaminen macht sich rasch bemerkbar. Doch was sind diese Substanzen, welche Besonderheiten haben sie, und vor allem: In welchen Lebensmitteln stecken welche Vitamine?
Was sind Vitamine?
Vitamine sind anders als Mineralstoffe wie Kalzium organische Verbindungen. Der Stoffwechselhaushalt braucht sie, damit alle Funktionen des Körpers „ordnungsgemäß“ ablaufen können. Vitamine tragen zu gesunden Knochen, guter Sehkraft, Appetit und Spannkraft bei und leisten noch sehr viel mehr. Trotz dieser hohen Bedeutung kann der Körper sie allerdings nicht selbst produzieren, sie müssen weitgehend über Lebensmittel aufgenommen werden.
Deshalb ist vitaminreiche Ernährung immer auch eine Zusammenstellung hochwertiger Speisen und Getränke, die möglichst nicht oder nur schonend behandelt werden, um ihre Inhaltsstoffe zu erhalten. Vor allem während der kalten Jahreszeit und über Weihnachten liefert der Vitamingehalt unserer Lebensmittel einen regelrechten Energieschub, der dabei hilft, die klassische „Erkältungszeit“ gut zu überstehen.
Vitamine und vitaminreiche Lebensmittel im Überblick
Tatsächlich gibt es rund zwei Dutzend Vitamine, doch die bekanntesten sind auch die 13 wichtigsten. Eine grundlegende Unterscheidung trennt zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen. Darüber hinaus hat jedes von ihnen eine besondere Funktion und entsprechende Eigenschaften.
Die Tabelle führt die wichtigsten Vitamine auf, ebenso die Lebensmittel, in denen sie enthalten sind, ihre Wirkung – und die empfohlenen Mengen des täglichen Bedarfs.
| Täglicher Bedarf von Frauen | Täglicher Bedarf von Männern | Enthalten in | Wirkt auf | |
| Wasserlösliche Vitamine | ||||
| Vitamin B1 (Thiamin) | 1,0 mg | 1,2 mg | Getreide & Hülsenfrüchte | Nervensystem, Kohlenhydratstoffwechsel |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 1,2 mg | 1,4 mg | Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Getreide | Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel |
| Vitamin B12 (Cobalamine) | 3,0 µg | 3,0 µg | Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte | Nervensystem, Bildung roter Blutkörperchen |
| Folsäure | 400 µg | 400 µg | Milchprodukte, Obst & Gemüse, Brot, Leber, Eier | Zellteilung, Zellbildung |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | 100 mg | 100 mg | Obst & Gemüse | Immunsystem, Bindegewebe, Zahnschmelz, Stimmungslage |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 13 mg | 16 mg | Weizenkeime & Vollkornprodukte, Leber, Hefe | Nerven- und Immunsystem, Eiweißgerinnung |
| Biotin | 30-60 µg | 30-60 µg | Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Haferflocken | Stoffwechsel und Gehirnfunktion |
| Niacin | 1,2 mg | 1,4 mg | Hefe, Fleisch, Fisch, Eier, Brot, Kartoffeln | Nervensystem |
| Pantothensäure | 6 mg | 6 mg | Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte | Energiestoffwechsel |
| Fettlösliche Vitamine | ||||
| Vitamin A (Retinol)/ Beta-Caroten | 0,8 mg | 1,0 mg | Milch, Butter, Margarine, Eigelb, Gemüse, Leber, | Augen, Haut, Wachstum |
| Vitamin D (Calciferole) | 5 µg | 5 µg | Milch & Käse, Leber, Seefisch, Eigelb | Knochenbau |
| Vitamin E (Tocopherole) | 12 mg | 14 mg | Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen | Zellerneuerung, Durchblutung |
| Vitamin K (Phyllochinone) | 60 µg | 70 µg | Milch, Fleisch, grüne Gemüse | Blutgerinnung, Wundheilung |
Schon auf den ersten Blick zeigt sich, dass manche Lebensmittel richtige Superfoods sind – zum Beispiel Leber und Fisch. Wichtig für die Deckung des Vitaminbedarfs sind auch Obst und Gemüse. Wer gern leckere Rohkost-Salate zubereitet, wird feststellen, dass bedeutende Vitamine, darunter A, D und E, fettlöslich sind – sie werden vom Körper also nur aufgenommen, wenn der Salat mit Öl angemacht wird, am besten einem hochwertigen Pflanzenöl.
Die Wirksamkeit von Vitaminen hängt nicht nur von der Qualität der Ernährung ab, sondern auch von Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel. Damit diese ihren Vitamingehalt nicht einbüßen, sollten sie kühl und nur kurz gelagert werden. Was nicht roh gegessen wird – wie Obst – behält dank schonender Zubereitung viel vom Vitamingehalt. Das Dämpfen oder das Druckgaren, wie es in einem elektrischen Multikocher wie dem Instant Pot möglich ist, schont nicht nur die Aromen, sondern auch die Vitamine.
Häufige Missverständnisse und Mythen rund um Vitamine
Vitamine sind gut, viele Vitamine sind besser? Denken jedenfalls nicht wenige Menschen, die regelmäßig zu Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Dabei sind Supplements in den meisten Fällen nicht nötig – immer vorausgesetzt, die Ernährung ist ausgewogen. Wie unsere Tabelle zeigt, können sich sogar Veganer hinreichend mit allen wichtigen Vitaminen über die Ernährung eindecken. Die Ernährungspyramide sieht ohnehin einen hohen Anteil an Obst und Gemüse vor, und wer zu den angegebenen drei bis fünf Portionen frischer Lebensmittel greift, ist damit rundum gut versorgt. Ausnahmen bilden lediglich Vitamingaben während bestimmter Lebensphasen oder bedingt durch Erkrankungen, die dann auch vom Arzt vorgeschlagen werden.
Fazit: Gesundheit durch vitaminreiche Ernährung
Die Zusammenstellung des Speiseplans sollte nicht nur Nährstoffe, sondern auch Mineralstoffe und Vitamine berücksichtigen – die organischen Substanzen lassen sich leicht ins tägliche Menü einbauen, mit frischem Obst, knackigem Salat und hochwertigen Ölen, aber auch über Gemüse, Fleisch und Fisch. Da Vitamine allerdings nicht gern zu lange hohen Temperaturen ausgesetzt sind, sollten die Vitaminbomben unter den Lebensmitteln nur schonend gegart werden. Das erleichtern moderne Küchenhelfer wie der Instant Pot. Elektrische Multikocher mit ihrer punktgenauen Zubereitung erhalten neben den Aromen der Speisen auch wertvolle Vitamine – und dank der einfachen Handhabung stellen sich selbst eingefleischte Fast Food Fans mit dem Wunderpot leicht auf tägliche gesunde Menüs um.