Welches Öl für welche Speisen?
Öle sind Fette, die bei Raumtemperatur flüssig bleiben. Für unsere Ernährung nutzen wir verschiedene Öle, die tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind. Zu den tierischen Ölen gehört Fischöl, in der Küche nutzen wir allerdings eher pflanzliche Öle. Schon die frühesten Kulturen fanden schnell heraus, wie sich aus bestimmten Ölpflanzen das begehrte Speisefett gewinnen ließ, und entwickelten Ölpressen für Oliven, Erdnüsse, Leinsamen- oder Sesamkörner. Ölhaltig sind auch Nüsse und Kerne, beispielsweise Kürbiskerne.
Öl und Fett: Unverzichtbare Bestandteile unserer Ernährung
Jedes dieser Öle hat seinen eigenen, unverwechselbaren Geschmack – und daneben zahlreiche Vorteile sowohl für die Aromen der Speisen als auch für unsere Gesundheit. Denn Fett, lange Zeit als negativ bewertet, ist für den Körper ein schneller Energiespender und damit unverzichtbar. Außerdem enthalten Öle die sogenannten essentiellen Fettsäuren – diese kann der Körper nicht selber herstellen und ist deshalb darauf angewiesen, sie mit der Nahrung in ausreichender Menge aufzunehmen. Fettsäuren, egal ob einfach oder mehrfach ungesättigt, wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Das mindert das Risiko für Erkrankungen wie Schlaganfälle und senkt unter Umständen den Wert des LDL-Cholesterin, das in zu hohem Maß schädlich ist. Auch fettlösliche Vitamine werden über Öle zugeführt.
Öle in der Küche
Beim Kochen, Backen und Braten, aber auch bei der Zubereitung von Salaten sind Öle nicht wegzudenken. Vor allem dort, wo Speisen in den ersten Minuten des Garvorgangs scharf angebraten werden, greift man zum Öl, denn bei Temperaturen von über 200°C beginnt Butter bereits zu rauchen. Das Anbraten versiegelt Fleisch und macht Bratkartoffeln knusprig.
Doch nicht jedes Öl eignet sich für jeden Verwendungszweck. Ausschlaggebend ist die Temperatur, bei der ein Öl zu brennen beginnt, der sogenannte „Rauchpunkt“. Und der liegt bei manchen edlen Ölen eher niedrig – Kaltgepresstes Olivenöl wird meist bei der Gemüsezubereitungen und Salaten der Mittelmeerküche genutzt. Leichtes Anbraten mit Olivenöl ist generell mit einem Rauchpunkt von 180 Grad Celsius möglich. Für ein scharfes Anbraten in höheren Temperaturen kommt nur ein hochwertiges Olivenöl oder heißgepresstes, raffiniertes Olivenöl in Frage. Sonnenblumenöl ist eher geschmacksneutral, dafür jedoch sehr hitzebeständig und für das Braten bei hohen Temperaturen eher geeignet. Die Auswahl an gesunden Ölen ist glücklicherweise groß.
Hochwertiges Öl erkennen – die Qualitätskriterien
Es genügt allerdings nicht, zum Olivenöl Extra Vergine oder zum teuren Walnussöl zu greifen – auch die Qualität des Öls muss stimmen, damit die wertvollen Inhaltsstoffe tatsächlich gewährleistet sind und der Geschmack nicht enttäuscht. Der Preis ist nicht ausschlaggebend, denn auch minderwertiges Öl geht oft nicht billig über den Tisch. Statt dessen entscheidet die Verarbeitung.
Pflanzenöle sollten kalt gepresst sein – und zwar mittels eines Pressvorgangs, bei dem eine Temperatur von 45°C nicht überschritten wird. Außerdem sind hochwertige Öle naturbelassen oder nativ. Damit wird das Erhitzen der gepressten Samen ausgeschlossen, ebenso wie chemische Verfahren, um die Ergiebigkeit zu steigern. Entscheidend ist jedoch die Temperatur. Je schonender das Öl gepresst wird, umso besser der Geschmack und umso höher der Gehalt an essentiellen Fettsäuren.
Diese Öle solltest du vermeiden
Wie eingangs schon erwähnt, sind Fette und Öle nicht nur keinesfalls schädlich, sondern in vielen Fällen sogar ausgesprochen gesund. Allerdings sind es vor allem Pflanzenöle, die die wertvollen essentiellen Fettsäuren enthalten. Tierische Fette, auch Fischöl, sind anders zusammengesetzt und enthalten viele gesättigte Fettsäuren, hier sollte man maßvoller zugreifen – auch wenn gesättigte Fettsäuren besser sind als ihr Ruf. Ausgesprochen ungesund sind hingegen sogenannte Trans-Fettsäuren mit ihrem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren von modifizierter chemischer Struktur. In naturbelassenen Lebensmitteln kommen sie vor, allerdings nur in geringerem Umfang. Anders sieht es mit industriell verarbeiteten Lebensmitteln aus: Hier können Trans-Fettsäuren in einem Maß enthalten sein, das ausgesprochen gesundheitsschädlich ist. Vor allem das negativ bewertete LDL-Cholesterin wird durch sie gesteigert, das gesundheitswichtige HDL-Cholesterin hingegen gesenkt.
Welches Öl für welche Speisen?
Wer gern brät und grillt, sollte zu Ölen greifen, die einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren mit einem hohen Rauchpunkt kombinieren. Ein niedriger Rauchpunkt und viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen eignen sich bestenfalls für Kochvorgänge bei mittlerer Temperatur, aber auch für Salate. Die Garmethoden im Überblick.
- Garen ohne Hitze, etwa für Salate, Dressings, kalte Gerichte: Kürbiskern- und Leinöl, Walnussöl
- Garen bei mittlerer Temperatur zwischen 160°C – 180°C, beispielsweise von Fisch, Fleisch und Gemüse: Hochwertiges Olivenöl, Butter
- Scharfes Braten oder Frittieren bei hohen Temperaturen von über 180°C, wie Kurzgebratenes oder Gerichte aus dem Wok: Rapsöl, Kokosfett, Butterschmalz
Fazit: Hochwertige Öle in der Küche
Hochwertige Öle tragen nicht nur zum feinen Geschmack der Speisen bei, sie sind auch für die Gesundheit unverzichtbar. Wer einmal den Geschmack von Sesam- oder Walnussöl schätzen gelernt hat und mit Olivenöl der besten Qualitätsstufe kocht, wird den Unterschied zu billigen Ölen schmecken – und schätzen lernen. Man greift für ein hochwertiges Öl nur geringfügig tiefer in die Tasche, erwirbt aber nicht nur mehr Genuss beim Essen, sondern auch eine bessere Gesundheit und Lebensqualität.