Ernährungsformen

Gesundheit, Hintergründe, praktische Umsetzung

Gesunde Ernährung mit dem Instant Pot

Die Ernährungsformen: Wo es früher nur eine Vielzahl von Diäten gab – also zeitweise Umstellungen meist zwecks Gewichtsreduzierung – haben mittlerweile zahlreiche Ernährungsformen ihren Siegeszug angetreten. Dabei geht es nicht um eine zeitlich begrenzte Änderung des Essverhaltens, sondern eine dauerhafte Ernährungsform. Vegetarisch oder vegan, gluten- und laktosefrei, halal oder low-carb…die Liste scheint endlos und die Gründe sind ganz unterschiedlich. Oft finden sich schon innerhalb der Familie verschiedene Ernährungsformen. Lädt man dann einen größeren Freundeskreis zum Essen ein, kann es rasch kompliziert werden. Aber mit frischen Zutaten und dem Instant Pot ist man gerüstet, der Herausforderung zu begegnen.

Welche Ernährungsformen besonders geläufig sind, worauf sie zurückgehen und was zu beachten ist, wenn man die Anhänger bekochen will – darum geht es in unserem Artikel. 

Vom Allesfresser zum Anhänger besonderer Speisepläne?

Eines der Erfolgsgeheimnisse der menschlichen Evolution ist, dass wir so ziemlich alles essen können. Während viele Tierarten auf bestimmte Nahrungsmittel angewiesen sind und anderes gar nicht verdauen können, kann der Mensch pflanzliche und tierische Nahrung verarbeiten. Sogar Milch, die von den meisten erwachsenen Säugetieren nicht vertragen wird, hat der Mensch in Europa in der Jungsteinzeit verdauen und schätzen gelernt. Unser Speisezettel ist also lang und vielfältig. Dennoch greifen immer mehr Menschen nicht auf alles zu, was Mutter Natur auftischt. Die Gründe dafür sind ganz unterschiedlich.

  • Religiöse Speisegebote und -verbote
  • Gesundheitliche Gründe 
  • Weltanschauung

Dabei haben all diese Ursachen natürlich ihre Daseinsberechtigung. Wer Laktose nicht verträgt, wird sich entsprechend ernähren müssen, ebenso kommt in der koscheren Küche bei Fleischgerichten nicht gleichzeitig etwas mit Milchzutaten auf den Tisch. Und strenge Veganer verzichten ebenfalls auf Milch und Eier. Um ein wenig zu erklären, welche Ernährungsformen es gibt, haben wir eine Liste zusammengestellt.

Religiöse Speisegebote

Speisevorschriften gibt es in vielen Religionen. In der jüdischen und islamischen Religion ist genau vorgeschrieben, was der Gläubige nicht essen darf. Auch Details wie die Schlachtung von Tieren sind streng geregelt. Hinzu kommen Fastengebote, die sich auch im Christentum in Teilen erhalten haben, etwa beim Fleischverzicht während der Fastenzeit vor Ostern. Die Komplexität der Speisegebote fällt unterschiedlich aus. Wer also regelmäßig gläubige Menschen bekocht, etwa im Gastgewerbe, sollte sich eingehender informieren. Denn strenggläubige Juden legen beispielsweise Wert darauf, dass für zu trennende Speisen auch separates Geschirr und Töpfe benutzt werden. 

Koschere Küche 

In der koscheren Küche wird unterschieden zwischen „fleischigen“ und „milchigen“ Speisen und solchen, die als neutral gelten. Fleischiges und Milchiges muss streng getrennt werden und darf nicht einmal zusammen zubereitet werden. Ebenso wie in der islamischen Welt muss Fleisch von rituell geschlachteten Tieren stammen, auch hier ist Schweinefleisch nicht erlaubt. Fisch mit Flossen und Schuppen ist erlaubt, Seafood wie Muscheln, Hummer oder Tintenfische nicht – auch darf Fisch nicht mit Fleisch serviert oder gegessen werden. 

Um ganz sicher zu gehen, kann man offizielle Listen zu koscheren Lebensmitteln konsultieren. Fette und Öle, die Produkte vom Schwein enthalten, sollten vermieden werden, ebenso wie Gelatine. 

Halal 

Der Begriff bezeichnet „erlaubte“ Speisen für gläubige Muslime. Dazu gehören pflanzliche Nahrungsmittel und Fleisch von rituell geschlachteten Tieren. Verboten sind Rauschmittel und Schweinefleisch. 

In der Küchenpraxis bedeutet dies, dass alle Substanzen, bei denen Zusatzstoffe vom Schwein enthalten sind, nicht verwendet werden können. Das beinhaltet beispielsweise Gelatine (auch in Gummibärchen!). Auch Alkohol, etwa zum Flambieren, ist ein No-go.

Gesundheitlich bedingte Ernährungsformen

Auch aus Gesundheitsgründen müssen sich immer mehr Personen speziell ernähren. Denn die ganzjährige Verfügbarkeit üppiger Speisen tut den meisten Menschen nicht gut. Gleiches gilt für die Entwicklung unserer Lebensmittel. So enthalten moderne Weizenarten wesentlich mehr Gluten als ihre antiken Vorläufer und verursachen so bei Verbrauchern Intoleranzen. Auch gegen Milchprodukte sind viele Menschen allergisch. Bei fett- oder zuckerreduzierten Diäten kann man schon einmal ein Auge zudrücken, bei Allergien und Intoleranzen hingegen müssen die Auslöser im schlimmsten Fall streng gemieden werden.

Ernährung bei Laktoseintoleranz

Bei Milchzuckerunverträglichkeit kommt es zu Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall, wenn die Betroffenen Lebensmittel zu sich nehmen, die Milchzucker enthalten. Der Verzehr von Milchprodukten muss daher eingeschränkt oder sogar ganz unterlassen werden. Laktose ist nicht nur in Kuhmilch, sondern auch in Ziegenmilch, Schafmilch und daraus hergestellten Produkten enthalten!

Als Ersatz lässt sich Sojamilch oder Mandelmilch beim Kochen verwenden, ebenso Tofu. 

Ernährung bei Zöliakie

Wer unter Gluten-Unverträglichkeit leidet, entwickelt oft diese chronische Erkrankung. Die Folgen können mehr als nur unangenehm sein – die Betroffenen leiden unter quälenden Schmerzen, verursacht von chronischen Entzündungen der Dünndarm-Schleimhaut. Gluten ist ein Klebeeiweiß, das in zahlreichen Getreidearten enthalten ist. Wer unter Zöliakie leidet, muss konsequent auf alles verzichten, was Gluten enthalten könnte – unter anderem Brot, Pasta und Mehlspeisen. Auch in Bier (Weizenbier) kann Gluten enthalten sein. Überdies dürfen alle Utensilien in der Küche nicht mit glutenhaltigen Speisen in Berührung kommen! 

Als Ersatz können spezielle, glutenfreie Mehlsorten benutzt werden.

Medizinische Diäten

Hier handelt es sich um eine Ernährungsumstellung aus medizinischen Gründen. Dies kann bei Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht oder Allergien notwendig werden. Am bekanntesten ist die stark zuckerreduzierte Ernährung bei Diabetes oder die Reduzierung von tierischen Fetten in der Ernährung zur Senkung des Cholesterinspiegels. 

Ernährung zur Gewichtsreduktion

Low Carb Diät

Wer die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert, entlastet den Metabolismus und erleichtert den Abbau von überschüssigem Körperfett. Dazu wird vor allem auf Zucker, aber auch auf Mehlspeisen verzichtet. Bei Brot und Pasta kann man zu Vollkornprodukten greifen. Der Verzehr von Eiweiß und auch Fett ist hingegen erlaubt. 

Bei Fisch oder Fleisch sollte auf kohlenhydratlastige Saucen und Panaden verzichtet werden, mehr Gemüse und Salat ersetzen Pasta, Reis und Kartoffeln. 

Trennkost

Bei der Trennkost werden eiweißreiche und kohlenhydrathaltige Speisen streng getrennt, zwischen den Mahlzeiten mit dem einen oder anderen sollten mindestens drei Stunden liegen, da Eiweiße und Kohlenhydrate unterschiedliche Anforderungen bei der Verdauung stellen. Zu den Proteinquellen zählen nicht nur Fisch, Fleisch und Milchprodukte, sondern auch zahlreiche Obstsorten. Kohlenhydratlieferanten sind Reis und Pasta, Kartoffeln, Zucker, Mehlspeisen, aber auch manches Obst. 

Weltanschaulich bedingte Ernährungsformen

Ob es allen Vegetariern und Veganern nur um das Tierwohl geht, sei dahingestellt – der Verzicht auf Fleisch ist in jedem Fall ein zunehmender Trend, der inzwischen Mainstream ist. Dabei sein ist schick, außerdem tut die vegetarische Ernährung der Linie gut, senkt den Cholesterinspiegel und muss ganz und gar nicht langweilig sein. 

Dass man mit dem Verzicht auf Fleisch auch der fleischproduzierenden Industrie und vor allem der Massentierhaltung das Wasser abgräbt, ist auf alle Fälle zum Vorteil der Nutztiere, selbst wenn es bei denen, die sich fleischlos ernähren, nicht unbedingt im Vordergrund steht. Kochen auf der Basis von Gemüse und Obst ist durchaus vielseitig, schmackhaft und vitaminreich. Wer gänzlich auf tierische Produkte verzichtet, kann Agar-Agar statt Gelatine nutzen und auf Soja- oder Mandelmilch zurückgreifen. Cashew-Nüsse ergeben einen Sahne- oder Käseersatz für cremige Saucen.

Vegetarische Ernährungsformen 

Der Oberbegriff „Vegetarier“ lässt sich für alle anwenden, die auf Fleisch und andere tierische Erzeugnisse verzichten. Dabei ist die Spannbreite allerdings sehr groß: neben den strikten Veganern, die auf sämtliche tierischen Produkte und Nebenerzeugnisse verzichten, gibt es Vegetarier, die auch Milch und/oder Eier konsumieren. Allen ist gemeinsam, dass sie nur Erzeugnisse essen, die vom lebenden Tier stammen. „Gelegenheits-Fleischesser“ leben überwiegend vegetarisch, essen aber hin und wieder bewusst und mit Genuss Fleisch. „Pudding-Vegetarier“ hingegen verzichten auf Fleisch, ohne dabei aber besonderen Wert auf gesunde Ernährung zu legen – sie greifen sogar hin und wieder zu Fertiggerichten und anderen industriell verarbeiteten Lebensmitteln, was unter Vegetariern sonst verpönt ist. Gar nicht so selten sind Vegetarier, die zwar auf Fleisch und Geflügel verzichten, sich aber Fisch und Seafood gönnen. 

Auf der entgegengesetzten Seite des Spektrums stehen Veganer, die tierische Erzeugnisse absolut ablehnen, darunter sogar Honig, und noch radikaler, die Fructarier – die wiederum konsumieren nur pflanzliche Lebensmittel, die Mutter Natur ohne Schaden für die Pflanze hergibt. Dazu gehören Nüsse und Samen, aber auch Fallobst. 

Anhänger der Rohkost hingegen verzichten darauf, Speisen zu kochen oder auf mehr als 40 C zu erhitzen. Damit entfallen pasteurisierte Produkte ebenso wie Rösterzeugnisse, darunter Kaffee, Tee, Zucker und Nüsse, aber auch Brot! 

Wer für Vegetarier kocht und sich nicht sicher ist, ob diese überhaupt Eier oder Milchprodukte zu sich nehmen, kann zu Soja- oder Mandelmilch greifen und auch bei den anderen Zutaten sicherstellen, dass diese kein Ei enthalten. Für Rohköstler dürfen es nur kaltgepresste Öle sein, nichts darf auf mehr als 40 C erwärmt oder gar gekocht werden. 

Sonstige Ernährungsformen

 

Paläo-Diät

Anhänger der Paläo-Ernährung essen nur, was schon unsere Ahnen in der Steinzeit kannten. Dazu gehören Fleisch und Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Obst und Kräuter, Nüsse und Pilze, Milch, Getreide oder Hülsenfrüchte hingegen nicht! Auf Zucker wird verzichtet, ebenso auf Alkohol. 

Hier wird es schwierig beim Kochen – Grillen hingegen ist erlaubt!

Viele verschiedene Ernährungsformen statt Standard-Speiseplänen

Wohl noch nie gab es derart viele unterschiedliche Ernährungsformen – sie alle lassen sich in der Praxis ja auch umsetzen. Möglichkeiten, den eigenen Speiseplan entsprechend den persönlichen Vorlieben zu gestalten, gibt es mehr als genug. Dazu trägt das große Angebot an frischen Erzeugnissen bei. Wer sich vegan oder vegetarisch, glutenfrei oder einfach nur gesund und schmackhaft ernähren will, kann auf eine Fülle von Zutaten zugreifen, die unseren Eltern und Großeltern noch nicht zur Verfügung standen. Sich gesundheitsbewusst zu ernähren, war noch nie so einfach, und das Bewusstsein dafür wächst.

Frisch und schmackhaft kochen mit dem Instant Pot

Eins ist besonders wichtig, will man die Vielfalt der modernen Ernährungsformen berücksichtigen: es geht besser mit frischen Lebensmitteln. Denn: industrielle Fertigprodukte enthalten Zusätze, deren genaue Beschaffenheit sich selbst bei geduldiger Lektüre des Kleingedruckten nicht immer erschließt. Wem ist schon bekannt, dass die beliebten Gummibärchen und andere Fruchtgummis Gelatine enthalten? 

Um ganz sicher zu gehen, dass das vegane Gericht tatsächlich vegan ausfällt, oder das Essen für muslimische Freunde keine „verbotenen“ Zutaten enthält, sollte man im Zweifelsfall also auf frische Zutaten zurückgreifen. Der große Vorteil: es macht das Kochen nicht nur einfacher, sondern ist gesünder, unterstützt oft Produzenten in der Region und – schmeckt besser. 

Der Instant Pot hilft nämlich bei der Zubereitung frischer Speisen, verkürzt Garzeiten und erhält dabei alle Aromen. Zugleich kann man dank der schonenden Garung im elektrischen Multifunktionskocher auf eine Menge Salz verzichten. Das macht das Essen gleich noch einmal so wertvoll. Es gibt also viele gute Gründe, für die Umsetzung der heutigen, nuancierten Ernährungsformen auf den Wunderpot aus Kanada zurückzugreifen. Viele Rezepte für den Instant Pot sind inzwischen nicht nur auf Englisch, sondern auch auf Deutsch erhältlich – so auch unsere Rezeptsammlung, die auf wunderpot.de kostenlos zum Download steht. 

Die meisten Rezepte bestehen ausschließlich aus frischen Zutaten und lassen sich mit nur wenigen Abwandlungen an viele besondere Ernährungsformen anpassen. So gelingt die Zubereitung auch bei herausfordernden „Speisevorschriften“, obendrein in kurzer Zeit und unter Bewahrung aller Aromen.