Pegane Ernährung: So geht Paläo und Vegan
Seit einer Weile liest man gelegentlich etwas über eine neue Ernährungsform – die sogenannte „pegane“ Ernährung. Aber worum geht es dabei? Die Bezeichnung ist gebildet aus den Begriffen Paläo und Vegan. Hier kommt die sogenannte Steinzeit-Diät mit dem Verzicht auf tierische Lebensmittel zusammen. Kann das funktionieren? Und wenn ja, wie?
Entwickelt wurde diese Ernährungsform von Dr. Mark Hyman von der Cleveland-Clinic. Dabei sollen die Vorteile der beiden integrierten Diäten so gut wie möglich ausgeschöpft werden.
Die Paläo-Diät zielt darauf ab, zu essen wie die Menschen der Steinzeit, also möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Dabei fällt so einiges durch die Maschen. Nicht erlaubt sind kultivierte Getreide, Hülsenfrüchte oder Zucker. Fleisch und Fisch, Eier, pflanzliche Fette, Nüsse und Samen ebenso wie Obst und Gemüse sind erlaubt.
Bei veganer Ernährung hingegen gilt der Verzicht allen tierischen Produkten. Neben Honig und Milch also auch Fleisch und Fisch, Eiern und tierischen Fetten. Da bleibt nicht viele zum Sattwerden in der Schnittmenge – möchte man meinen.
Das kommt auf den Tisch bei der peganen Ernährung
Ganz so radikal ist Peganismus dann aber doch nicht. Die Kombination Dr. Hymans läuft darauf hinaus, dass die Ernährungsweise überwiegend Paläo ist, nur wird der Anteil der tierischen Erzeugnisse deutlich verringert. Fleisch, Eier oder Fisch dürfen weiterhin gegessen werden, es handelt sich also nicht um eine konsequent vegane Ernährung. Fleisch darf gegessen werden, jedoch nur wenig und vor allem aus biologischer Tierhaltung. Es sollte nach Dr. Hyman die Beilage zum Gemüse sein – und nicht umgekehrt.
Dazu kommen Obst und vor allem Gemüse, das drei Viertel des Speisezettels ausmachen soll. Der Schwerpunkt sollte auf Lebensmitteln liegen, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, den Blutzuckerspiegel also nicht drastisch anheben. Wenig Kohlenhydrate also, und möglichst kein Zucker, ist die Devise. Empfohlen werden Kohl, Auberginen, Zucchini, aber auch Pilze, ebenso Tomaten und Lauch. Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil ist nicht erlaubt, dafür aber säuerliches Obst und Beeren.
Vorteile der peganen Ernährung
Die Kombination von Vegan und Paläo hat zweifellos einige Vorteile. Schon der sehr hohe Gemüseanteil, speziell mit hypoglykämischer Ausrichtung, wirkt sich gut auf die Gesundheit aus, ebenso wie die Tatsache, dass industriell verarbeitete Lebensmittel nicht gegessen werden sollen. Das kommt vor allem der Bauchspeicheldrüse und dem Insulin-Stoffwechsel zugute, aber auch der Fettverbrennung.
Außerdem wirkt eine solche Ernährung antientzündlich und bessert das Krankheitsbild bei Allergien und Autoimmunerkrankungen, besonders wenn der Verzehr von rotem Fleisch stark eingeschränkt wird. Abgesehen von der Abwesenheit von Milchprodukten deckt sich eine pegane Ernährung fast völlig mit einer Low Carb Diät, vor allem der sogenannten Ketogenen Ernährung – mit den sich daraus ergebenden Vorteilen.
Ernährungsberater empfehlen eine pegane Lebensweise allerdings nicht auf Dauer, sondern phasenweise über vier bis sechs Wochen, vor allem, wenn damit Krankheitssymptome gelindert werden sollen.
Pegan: Die Goldene Regeln
Gemüse über alles! Fleisch darf gegessen werden, doch Gemüse macht 75 – 80 % des Speisezettels aus. Und je dunkler und kräftiger gefärbt, umso gesünder ist es auch.
Nur Gemüse mit niedrigem glykämischem Index! Weg mit Kohlenhydraten und Zucker – der Heißhunger darauf lässt innerhalb weniger Tage nach, der Stoffwechsel freut sich.
Nur Olivenöl! Darüber hinaus enthalten auch Nüsse und Avocados wertvolle Fette, ebenso wie Fleisch.
Fleisch als Beilage – nicht umgekehrt! Peganismus ist ein Kompromiss zwischen Fleischfressern und Fleisch-Asketen. Man darf, aber nur wenig.
Fleisch nur von artgerecht gehaltenen Tieren! Rinder und Schweine, die ein tiergerechtes Leben führen, sind auch für den Menschen gesünder. Ihr Fleisch weist wesentlich mehr Omega-3-Fettsäuren und Vitamine auf.
Milchprodukte meiden! Milch und Milchprodukte nehmen Veganer ebenso wenig zu sich wie Fans der Paläo-Diät. Sie leisten nach Meinung mancher Ernährungswissenschaftler einigen Krankheiten Vorschub und werden deshalb nicht gegessen.
Kaum Getreide, kein Gluten! Getreide ist nur ein winziger Teil der peganen Ernährung, auch wenn Vollkorngetreide in Maßen erlaubt ist.
Zurückhaltung bei Hülsenfrüchten! Erbsen, Bohnen, Linsen gelten ebenso wie Vollkorngetreide als nicht hypoglykäm. Sie dürfen gegessen werden, aber nur in geringen Mengen.
Zucker nur ausnahmsweise! Industriezucker oder Süßstoffe sind in der peganen Ernährung nicht erlaubt, doch gelegentlich ein Löffelchen Honig oder Ahornsirup sind drin, ebenso Kokosblütenzucker.
Weg mit Farb- und Geschmacksstoffen! Da alle Lebensmittel so unverarbeitet und naturbelassen wie möglich bleiben sollen, haben Speisen, die mit Geschmacks- oder Konservierungsstoffen angereichert wurden, keinen Platz auf dem Speiseplan. Auch Lebensmittelfarben sind ein No-Go.
Kritikpunkte: Pegane Ernährung hat ihre Schwächen
Im Rahmen einer peganen Ernährung ist die Hauptkritik an der Paläo-Diät, nämlich der exorbitante Fleischverzehr, kein Thema mehr. Demgegenüber wird der völlige Verzicht auf Milch und Milchprodukte und Hülsenfrüchte als Nachteil betrachtet. Denn der menschliche Metabolismus hat sich seit der Steinzeit zweifellos verändert. Dazu gehört die Fähigkeit von Erwachsenen, Milchprodukte zu verdauen.
Dem Peganismus wird grundsätzlich ein gesunder Ansatz bescheinigt, doch der Verzicht auf bestimmte Obstsorten, beispielsweise Bananen, kann Mangelerscheinungen hervorrufen. Besonders hervorzuheben sind Kaliummangel und ein Mangel an B-Vitaminen. Auch die Tatsache, dass pegane Ernährung sauren Lebensmitteln den Vorzug gibt, wird von Verfechtern einer basischen Ernährung als nachteilig gesehen.
Fazit zur peganen Ernährung: Gesund – aber nicht auf Dauer
Zunächst hört sich das Konzept der peganen Ernährung gut an – alle Vorteile der veganen Lebensweise, aber mit ein bisschen Fleisch dazu. Nur auf Milchprodukte und Weizen verzichten die Anwärter auf das kulinarische Glück. In der Praxis verlangt diese Ernährungsweise jedoch zahlreiche Einschränkungen. Schon der Verzicht auf künstliche Zusätze macht einen gelegentlichen Restaurantbesuch mit Freunden praktisch unmöglich, und die häusliche Küche erfordert ein Höchstmaß an Planung – besonders, wenn man für die nicht ganz so willige Familie kocht.
Verzichtet wird auf viele Lebensmittel, die grundsätzlich als wertvoll gelten, Eiweißlieferanten sind und obendrein kostengünstig, beispielsweise Hülsenfrüchte. Die liefern Veganern die gewünschten Proteine und kosten weniger als ein Bio-Steak nach peganen Grundsätze. Andererseits hat die pegane Ernährung ihre Vorteile, wenn man an einer Gluten-Allergie oder Laktose-Intoleranz leidet. Wer lediglich entzündliche Krankheitsbilder eindämmen möchte, kann den Peganismus über befristete Zeit nutzen und damit möglicherweise eine Besserung der allergischen und autoimmunen Symptome erzielen. Der gelegentliche Griff zur Banane beugt Mangelerscheinungen vor!