Die richtige Ernährung bei Histaminintoleranz
Lecker und gesund essen trotz Histaminintoleranz – ist das möglich?
Histaminintoleranz ist ein heimliches Leiden. Oft wird es nicht sofort diagnostiziert, sorgt aber bei den Betroffenen für eine starke Minderung der Lebensqualität. Die richtige Ernährung kann hier schnell für deutlich gesteigertes Wohlbefinden sorgen.
Histamin und seine Funktionen
Histamin ist ein Botenstoff, der als Neurotransmitter fungiert. So ist Histamin bei der Übermittlung von Signalen zuständig, die Entzündungen auslösen. Der Botenstoff ist auch für Immunreaktionen oder allergische Symptome zuständig.
Am bekanntesten ist Histamin wohl für seine Wirkung nach Insektenstichen – die juckenden Schwellungen werden dann oft mit Anti-Histaminwirkstoffen, etwa als Creme, behandelt.
Histamin in Lebensmitteln
Histamin ist aber auch in Lebensmitteln enthalten. Vor allem findet es sich in eiweißhaltigen Lebensmitteln, die eine längere Reife- oder Aufbewahrungsfrist durchlaufen. So haben lange gereifte Käse, Dauerwürste wie Salami, aber auch Räucher- oder Pökelfisch einen sehr hohen Histamingehalt.
Andere Lebensmittel haben zwar an sich keinen hohen Histamingehalt, sorgen aber dafür, dass im Körper mehr Histamin aus anderen Quellen freigesetzt wird. Diese als „Liberatoren“ bezeichneten Nahrungsmittel umfassen viele Arten von Nüssen, aber auch beispielsweise Erdbeeren, Ananas oder Tomaten.
Was ist das überhaupt, eine Histaminintoleranz?
Normalerweise bildet der menschliche Körper ein Enzym, das Histamin abbaut. Wird dieses Enzym nicht in ausreichendem Maß produziert, reagieren die Betroffen mit allergieähnlichen Symptomen, ohne dass aber eine Allergie vorliegt. Zu den Auswirkungen der Histaminintoleranz gehören Leibschmerzen, Blähungen und Durchfall ebenso wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Die Diagnose ist oft nicht leicht zu erstellen, denn das Krankheitsbild führt zu Verwechslungen mit Laktoseintoleranz oder Lebensmittelallergien.
Ist die Diagnose gestellt, reagieren die Betroffenen oft entsetzt: Was kann ich denn überhaupt noch essen?
Inwieweit sind Ernährungseinschränkungen nötig?
Insgesamt ist es empfehlenswert, möglichst frische Lebensmittel zu essen, sie sofort zuzubereiten und nicht mehr aufzuwärmen – letzteres steigert ebenfalls den Histamingehalt.
Haltbar gemachte Lebensmittel sollte man grundsätzlich meiden. Auflistungen, die einen Überblick über den Histamingehalt der unterschiedlichen Lebensmittel geben, finden sich online und stellen eine Hilfe bei der Orientierung dar. Sehr übersichtlich und zum Download verfügbar ist die Tabelle der Schweizerischen Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz SIGHI.
Frisch ist Trumpf!
Die gute Nachricht dabei: wer frische Zutaten einkauft und sofort verarbeitet, kann nach wie vor schmackhafte Mahlzeiten auf den Tisch bringen. Fangfrischer Fisch etwa enthält kein Histamin und liefert dennoch Protein. Verwertbar ist ebenso der Großteil frischer Gemüsearten und zahlreiche Obstsorten. Wer unter einer Histaminintoleranz leidet, findet mit bewusstem Einkaufen und ein wenig Herumprobieren schnell heraus, was er oder sie sich zumuten kann.
Essen aus dem Instant Pot – histaminarm kochen für die ganze Familie
Der Instantpot hilft bei der Herstellung leckerer Gerichte, die auch Histaminintoleranten nicht auf den Magen schlagen. Vor allem in den zahlreichen veganen Blogs mit Rezepten für den Wunderpot werden die Betroffenen fündig, wenn es darum geht, gesunde, köstliche Gerichte aus frischen Zutaten aufzutischen.
Das Tolle daran ist, dass die meisten dieser Speisen der ganzen Familie schmecken. So hilft das Kochen mit dem InstantPot, eine gesunde, histaminreduzierte Ernährung ohne viel Mehraufwand und Frust umzusetzen!